공복 운동이란?
보통 공복 운동은 아침에 하는 경우가 많습니다. 최소 10~12시간 동안 음식물을 먹지 않아야 공복상태라고 할 수 있기 때문입니다. 체지방을 빠르게 감량하고 싶어 하는 사람들이 아침에 공복 운동을 많이 합니다. 체지방이 빠르게 감량되는 이유를 아시려면 우선 에너지 생성과정을 알아야 합니다. 신체는 에너지를 만들 때 탄수화물-지방-단백질의 순서로 소비를 합니다. 탄수화물은 글리코겐 형태로 체내에 저장이 되는데 수면을 취하는 중에도 글리코겐이 일정량 소비가 됩니다. 따라서 아침에 일어났을 때 체내에는 글리코겐이 부족한 상태가 됩니다. 탄수화물(글리코겐)이 없는 상태이기 때문에 공복에 운동을 하게 된다면 탄수화물 다음 에너지원인 지방이 소비되기 때문에 빠른 체지방 감량에도 효과가 있다고 하는 것입니다.
장점
첫번째, 체지방 감량에 효과적입니다. 실제로 공복 상태에서 운동을 하면 평소보다 지방을 소비하는 속도가 약 20% 빠르다는 연구결과가 있습니다. 위에서 언급한 것과 같이 공복 상태에서는 인슐린 수치와 혈당 수치는 낮고, 테스토스테론 수치와 성장 호르몬의 수치가 높습니다. 이런 이유와 신체에 탄수화물이 없는 상태이기 때문에 평소보다 지방의 연소가 더 빠릅니다. 특히 내장지방의 대사속도가 피하지방의 대사속도보다 빠르기 때문에 내장지방의 소비가 더 많아집니다.
두 번째, 성장 호르몬의 분비가 활발해집니다. 성장 호르몬은 밤시간대에 형성이 됩니다. 공복운동을 하게 되면 밤에 만들어진 성장호르몬의 분비를 촉진하여 근육의 성장과 회복에 도움이 되고 지방을 태우며 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.
단점
첫번째, 지방만 분해하는 것이 아니고 근육도 같이 분해가 됩니다. 오전 6시에서 10시 사이에는 코티졸이라는 호르몬이 많이 분비가 됩니다. 이 코티졸이라는 호르몬은 근육의 분해 속도를 촉진시키기 때문에 근육도 같이 분해가 됩니다. 또한 지방뿐만 아니라 근육을 구성하는 단백질 역시 에너지원으로 사용되기 때문에 근육의 분해도 같이 이루어집니다.
두 번째, 장기간의 공복 운동은 오히려 지방을 축적시킵니다. 탄수화물이 없는 상태에서는 그다음 에너지원인 지방이 연소가 되는데 단백질도 함께 연소가 될 수 있습니다. 단백질이 연소가 된다면 위에서 설명한 것과 같이 근육의 분해가 함께 이루어지기 때문에 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 따라서 장기간의 공복운동은 기초대사량이 낮아져 지방의 축적이 더 일어날 수 있습니다.
세 번째, 저혈당이 올 수 있습니다. 식사를 하지 않은 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 혈당저하가 일어날 수 있습니다. 따라서 저혈압과 당뇨병을 가지고 있는 사람에게 추천하지 않으며 고혈압인 사람에게도 추천하지 않습니다.
네 번째, 케톤체라는 부산물이 생성됩니다. 탄수화물이 없는 상태에서 지방을 불완전 연소하게 된다면 케톤체라는 물질을 생성합니다. 케톤체라는 부산물은 산성물질이기 때문에 땀, 소변, 입에서 악취가 나게 합니다. 또한 과다할 경우 복부 통증, 오심과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.