분할 운동법이란?
전신의 근육을 부위별로 분할하여 각각 다른 날에 운동을 하는 방법입니다. 예를 들면 월요일, 수요일, 금요일에는 상체 운동을 화요일, 목요일에는 하체 운동을 하는 것을 말합니다.
왜 분할운동을 해야하는지 궁금해하시는 분들이 많습니다. 분할운동을 해야 하는 이유는 근육의 성장 원리를 알면 이해하기 쉽습니다. 운동을 하게 되면 근육에 상처를 입히게 되고 그 상처를 재생하면서 근육이 커지고 성장을 하게 됩니다. 쉽게 말하자면 운동을 하는 도중에 근육이 성장하는 것이 아니라 운동 후에 회복을 하면서 근육이 성장하는 것입니다. 근육이 회복하는 데 걸리는 시간은 개인차가 있지만 보통 큰 근육(가슴, 허벅지, 등)은 72시간이 소요되고 작은 근육들은 24시간 소요됩니다. 이러한 회복의 시간이 없이 운동을 하게 된다면 근육은 성장하지 않고 오버트레이닝(운동을 휴식 시간 없이 실시함으로써 일시적인 피로 상태가 아니라 만성적인 피로상태에 빠지게 되는 경우)에 빠지게 됩니다.
따라서 오버트레이닝을 피하기 위해 분할 운동을 진행하는 것이 좋습니다. 분할하는 방법은 개인의 운동량과 근육량, 운동 횟수에 따라 다릅니다. 초보자의 경우 근육량도 적고 근육의 크기가 작기 때문에 회복 시간이 상대적으로 짧습니다. 따라서 초보자의 경우에는 무분할로 운동을 해도 되지만 상급자로 갈수록 근육의 크기가 근육의 양이 많기 때문에 한 부위를 집중적으로 운동하는 것이 좋습니다. 무분할부터 5분할까지 나눌 수 있는데 아래에서 자세히 설명하겠습니다.
분할 운동 종류
-무분할
말 그대로 근육을 나누지 않고 전신 운동을 하는 것을 말합니다. 운동을 시작한 지 얼마 되지 않은 초보자의 경우나 일주일에 2번 이하로 운동할 수 있는 사람에게 추천하는 방법입니다. 또 전신 운동을 하는 것이기 때문에 한번 운동할 때 많은 시간을 투자할 수 있는 사람에게 추천합니다.
큰 근육에서 작은 근육으로 순서(하체-가슴-등-팔-어깨-복근)를 짜서 운동을 진행하면 됩니다.
-2분할
상체와 하체를 나누어 격일로 운동하는 것을 말합니다. 예를 들면 월, 수, 금의 요일에는 상체 운동을 화, 목에는 하체 운동을 하는 것을 말합니다. 혹은 상체-하체-휴식-상체-하체-휴식의 방법으로 진행할 수도 있습니다. 48시간의 휴식시간을 가지면서 운동을 할 수 있기 때문에 근육이 성장하는 데 있어서 좋은 분할 방법이라고 할 수 있습니다. 다만 무분할과 같이 한 번 운동하는데 많은 시간이 들기 때문에 한 번의 운동 시 시간적 여유가 충분한 사람에게 추천합니다.
-3분할
많은 분들이 하고 있는 분할 운동방법입니다. 보통 등과 이두, 가슴과 삼두, 하체와 어깨로 많이 나누어서 운동합니다. 아니면 가슴과 등, 팔과 어깨, 하체로 나눕니다. 1회 운동 시 소요되는 시간이 짧고 체력적으로 부담이 많이 되지 않기 때문에 모든 사람들에게 추천하는 분할 방법입니다.
-5분할
등, 가슴, 하체, 어깨, 팔의 5가지 부위를 한 번에 운동하는 것을 말합니다. 한 번 운동을 하고 휴식시간이 굉장히 길기 때문에 상급자가 아닌 경우 운동의 효율성이 떨어지게 됩니다. 운동하는 시간이 다른 분할 방법에 비해 짧지만 한 부위의 근육만 운동하기 때문에 주로 고강도의 운동을 하는 상급자들에게 추천하는 분할 방법입니다.
총 4가지의 분할 방법이 있습니다. 본인의 근육량과 운동 빈도, 운동을 할 수 있는 시간을 고려해서 맞는 분할 운동법으로 운동하시기를 바랍니다.