1. 다중관절 운동과 단순관절 운동
운동을 시작하는 초보자의 경우 다중관절을 이용해 많은 근육들을 동반하는 운동을 해야 근육의 크기가 커집니다. 다중관절 운동이란 두 개 이상의 관절을 이용하는 운동입니다. 단순관절을 이용한 운동을 할 때보다 더 많은 중량을 다룰 수 있어 근육의 크기와 양의 증가에 적합합니다. 또한 다중의 관절을 한 번에 움직이기 때문에 에너지 소비를 많이 할 수 있습니다. 따라서 전반적으로 근력을 강화하기 위해서는 초보자에게 다중관절 운동이 적합합니다. 하지만 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 주동근에 큰 힘을 주지 못하고 주변의 근육들만 쓰일 수 있기 때문에 많은 연습이 필요합니다. 다중관절의 대표적인 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스가 있습니다.
단순관절의 운동은 하나의 관절을 사용하여 운동하는 것을 말합니다. 한 가지의 관절만 움직이기 때문에 다중관절 운동보다는 근육의 움직임이 적지만 다른 관절은 움직이지 않기 때문에 원하는 근육을 자극하여 성장시킬 수 있습니다. 대표적인 운동으로는 레그익스텐션, 레그컬, 암 컬, 바이셉스 컬 등이 있습니다. 한 가지의 근육을 집중적으로 운동하는 것이기 때문에 초보자의 경우 주동근에 집중하기 어렵습니다.
다중관절, 단순관절의 운동은 각 특징이 있으므로 본인에게 맞는 목적에 따라 선택하면 됩니다. 하지만 운동을 처음 시작하는 초보자의 경우에는 전반적으로 근력을 강화시키고 기초대사량을 높일 수 있는 다중관절의 운동을 추천합니다.
2. 꼭 실패 지점까지 운동하지 않아도 된다.
실패 지점이란 더 이상의 반복과 중량을 들어 올릴 수 없는 한계 상황을 말합니다. 중량 운동을 할 때 무게를 설정하는 것도 중요한데 1세트에 12회 운동을 반복하는데 쉽게 마친다면 중량이 가볍다는 뜻입니다. 반대로 8회 미만으로 반복을 할 수 없다면 중량이 너무 무겁다는 뜻입니다. 많은 사람들이 근육의 증대를 위해서 매 세트마다 실패 지점까지 운동을 합니다. 숙련자의 경우에는 더 큰 효과를 보기 위해서 무거운 중량으로 실패지점까지 운동을 합니다. 물론 이러한 운동 방식은 더 큰 근육의 증대 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 초보자의 경우 무거운 중량으로 실패지점까지 운동을 할 경우 부상의 위험이 있기 때문에 권장하지 않습니다. 초보자의 경우에는 고중량이 아닌 저중량으로 실패지점까지 운동을 진행해도 충분한 근육 성장을 이루어 낼 수 있습니다. 그렇다고 해서 매 세트를 실패지점까지 운동하라는 소리는 아닙니다. 실패지점과 가까워질수록 근육 내 피로가 증가하고 근육 분해를 촉진시키는 코티졸이라는 호르몬의 분비가 증가합니다. 결국 과도한 실패지점의 운동은 근 성장을 방해한다는 얘기가 됩니다.
결론적으로 초보자의 경우 꼭 실패지점까지 운동하기 보다는 적정한 중량으로 높은 반복 횟수로 운동하는 것이 더 좋습니다. 만약 더 큰 근육 증대를 위해 실패지점까지 운동하고 싶다면 매세트에 실패지점까지 운동을 진행하기보다는 3세트 중 마지막 1세트만 실패지점까지 운동해주는 것이 좋습니다.
3. 올바른 자세를 배우고 휴식시간을 활용한다.
초보자의 경우 부상의 위험이 크기 때문에 먼저 가벼운 무게로 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 할 경우 부상의 위험이 높을뿐만 아니라 척추의 정렬이 바르지 못해 좋지 않은 영향을 끼칠 수도 있습니다. 올바른 자세를 배우는 것도 중요하지만 신체의 대근육 운동을 먼저 해주는 것도 중요합니다. 여기서 대근육이란 가슴, 등, 하체를 일컫습니다. 근육이 큰 만큼 대근육의 운동을 하면 에너지 소비가 더 큽니다. 소근육의 운동을 먼저 해주게 된다면 대근육을 운동할 때 최대한의 에너지를 사용할 수 없게 됩니다. 예를 들어, 가슴 운동을 먼저 해주고 삼두근의 운동을 해주는 것이 더 효율적입니다.
한 세트가 끝나고 휴식을 취할 때 무작정 쉬기보다는 방금 운동했던 근육을 스트레칭 해주는 것이 좋습니다. 이렇게 되면 근육과 관절의 유연성이 좋아질 뿐 아니라 근육의 회복 속도가 빨라지기 때문에 다음 세트를 진행할 때 조금 더 효과적으로 운동을 할 수 있습니다. 꼭 스트레칭이 아니어도 방금 했던 운동을 중량 없이 가볍게 반복해주거나 가볍게 몸을 털거나 제자리에서 뛰어주는 것도 좋은 방법입니다.