유산소 운동이란?
1968년 미국 심장전문의인 케네스 쿠퍼 박사가 심장병 치료와 성인병 예방을 위해 만들어 낸 운동방법으로 국내에는 1974년 2월에 보급되기 시작했습니다.
유산소 운동이란 모두가 알고 있는 것처럼 산소를 필요로 하는 운동으로 심폐지구력 운동이라고도 합니다. 주변에서 쉽게 접할 수 있는 대표적인 운동으로는 걷기와 뛰기, 자전거 타기, 수영이 있습니다. 유산소 운동은 산소 호흡으로부터 에너지를 얻는 운동으로 지방과 글리코겐을 완전 연소 시킬 수 있습니다. 에너지원이 되는 것이 글리코겐과 지방이고 운동 후 쌓이는 대사산물이 이산화탄소와 물로 피로물질이 적기 때문에 체중감량을 목적으로 유산소 운동을 하는 사람이 많습니다.
강도에 따른 운동 종류
유산소 운동은 본인의 체력에 맞게 운동하는 것이 중요합니다. 저강도, 중강도, 고강도로 나눌 수 있는데 처음부터 무리하게 운동하기보다는 저강도에서 점차 강도를 올려 운동을 해야 합니다. 본인에게 맞는 강도로 운동을 진행하려면 우선 최대 심박수를 알아야 합니다. 여기서 최대 심박수란 1분간 개인이 달성할 수 있는 최대의 심박수로 "220-(본인의 나이)=최대 심박수"로 계산할 수 있습니다.
-저강도 운동: 최대 심박수의 60% 이하로 운동하는 것으로 초보자에게 적합한 운동입니다. 보통 숨이 차지 않은 정도의 운동 강도입니다. 저강도 운동은 관절에 무리가 가지 않는 운동이기 때문에 나이가 많은 노인, 부상 등으로 인해 신체적 활동이 제한적인 사람에게 적합합니다.
-중강도 운동: 최대심박수의 60~70%의 강도로 운동하는 것으로 중급자에게 적합한 운동으로 호흡과 심장박동이 조금 증가합니다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 수영 연습, 축구 연습, 청소, 등산(내리막길) 등이 이에 해당합니다.
-고강도 운동: 최대심박수의 85% 이상 강도로 운동하는 것으로 지속시간이 10초 이내의 짧은 운동입니다. 호흡이 많이 가쁜 상태로 조깅, 등산(오르막길), 수영 시합, 축구 시합 등이 이에 해당합니다.
만일 체지방 감량을 위해 운동을 하려면 최대심박수의 60~70%로, 심폐의 기능을 향상하기 위한다면 70%의 강도로 운동을 해야 합니다. (예를 들어 31살의 남성의 경우 최대심박수는 185(220-35=185)입니다. 만약 체지방 감량을 하고 싶다면 최대심박수를 111~129.5의 강도로 운동을 하면 됩니다.)
유산소 운동의 효과
첫 번째로는 체지방 감소에 도움을 줍니다. 유산소 운동은 지방을 연소시켜 에너지를 생성하기 때문에 체중 관리에 큰 도움을 줍니다.
두 번째로 호르몬의 민감도가 증가해 혈압을 안정화합니다. 유산소 운동은 혈압을 5-7mmHg 감소시킨다는 연구결과가 있습니다. 운동을 하면 혈관을 수축시키는 호르몬의 분비가 감소되며, 혈관을 확장시키는 산화질소, 프로스타글란딘과 같은 물질이 향상되어 혈압이 떨어집니다. 그래서 고혈압 환자에게 유산소 운동이 효과적입니다.
세 번째로 심폐기능의 향상입니다. 유산소 운동을 하게 되면 심장과 폐는 더 많은 양의 산소를 받아들여야 하기 때문에 꾸준한 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상해 줍니다.
네 번째로는 혈액순환이 원활하게 이루어집니다. 좌심실의 확장으로 인해 혈액의 방출량, 혈액량, 헤모글로빈이 증가하여 혈액순환이 원활하게 이루어지고 산소운반능력이 증가해 혈행개선에 도움을 줍니다.
다섯 번째로는 뇌 건강 향상입니다. 적당한 강도의 유산소 운동은 혈액순환을 증진시키고, 뇌졸중 발생률을 감소시킵니다. 또한 기억력의 향상, 노화에 따른 뇌 기능의 저하를 막아 치매 발병률을 낮출 수 있습니다.
여섯 번째, 저강도 운동을 통해 만성요통을 완화시킬 수 있습니다. 위에서 말한 거와 같이 혈액 순환을 원활하게 해 자세를 교정하고 근력 증진과 유연성에 도움을 주기 때문에 만성요통을 완화시킬 수 있습니다.
일곱 번째, 스트레스와 우울증을 줄여줍니다. 유산소 운동을 끝내게 되면 엔도르핀이라는 호르몬이 생성됩니다. 엔도르핀은 몸이 이완된 상태에 들어가게 해 줌으로써 심신을 안정시켜 줍니다. 따라서 스트레스와 우울증을 줄이는데 효과가 있습니다.